柳叶刀：运动每年让100多万中国人免于过早死亡！

生命在于运动。那运动对健康有何益处？又该如何运动？由英国剑桥大学的研究团队日前在《柳叶刀·全球健康上发表的一项研究成果表明，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度运动，或同等强度的运动组合，在全球范围内，每年至少可以预防390万40岁—74岁的成年人过早死亡，而在我国，这个数字是100多万人。这也是科学家在全球范围内评估运动对过早死亡的影响。
不同人群适合不同强度的运动
何为中等强度有氧运动？与高强度运动有何区别？
温州医科大学体育科学部副主任刘海平告诉科技日报记者，有氧运动、无氧运动的区别在于人运动时，能量供给系统不同。有氧运动是指人体运动时，通过心肺等机体摄取充足的氧气，将糖、脂肪等能量物质完全氧化，以提供能量，满足长时间运动的需求。有氧运动的锻炼强度可采用运动时心率监控来计算，中等强度一般是在大心率的70%左右。即运动心率=大心率-运动前安静心率/2+运动前心率，其中大心率可用220-年龄来计算。
刘海平说，每个人的运动前安静心率不同，个体差异较大，因此，每个人在每个年龄段对运动强度的判定也会有所不同。而人在高强度运动时，即使体内的氧运输系统达到极限，其摄氧量仍远远不能满足需氧量的要求，这时人体内的供能系统就会转向磷酸原供能和糖酵解供能。
磷酸原供能系统的供能物质是三磷酸腺苷ATP和磷酸肌酸CP。人体骨骼内本来就存有ATP，可提供1—2秒的极限供能。身体中还有CP，可以再次供能4—6秒。磷酸原供能是不可替代的迅速能源，为短跑冲刺、跳高等高强度运动提供能量。糖酵解供能系统的能源物质是肌肉中的肌糖原，糖酵解并不消耗脂肪。短时间剧烈活动时，磷酸原供能不足，就会用到糖酵解系统，供能之后会产生乳酸，肌肉会酸痛。糖酵解供能的代表性运动有400米跑步、力量训练等。
刘海平提醒说，不同强度的运动适合不同的人群，比如高强度运动适合经过系统训练的人以及青年人，而中老年人不适宜进行高强度运动，否则就有可能导致运动伤害等问题。每个人还应据自身的情况，灵活选择运动方式，比如体形较胖的人，跑步、爬山可能会损伤膝踝关节，可以选择游泳、骑自行车等运动方式。
可预防心脑血管疾病和糖尿病
刘海平说，运动对身体健康益处很多，比如，使心肺得到锻炼，增强心肺功能，让血压保持正常提升血液中高密度胆脂蛋白浓度，维持总胆固醇正常，同时降低甘油三酯的，预防心脑血管疾病可以加速体内新陈代谢的速率，使心率、血流速度加快并促进身体不断释放热量，体内大量代谢废物就能够随着汗液排出体外还可以让全身细胞活动起来，安静的免疫细胞并增强人体免疫功能，提高人体抵抗病菌的能力。
一项发表在《细胞杂志上的研究成果，从蛋白组学、代谢组学、脂质组学和转录组学等分子层面，分析了运动的健康效应。
由美国斯坦福大学医学院的研究团队，招募了36名40至75岁之间的志愿者，在经过一晚的禁食后，在跑步机上完成运动心肺功能测试，实际完成时间是6—18分钟。研究团队发现，运动后，在脂肪酸氧化方面，酰基肉碱和游离脂肪酸增加，这表明脂肪酸氧化被运动。也就是说，仅仅数分钟的运动，就能燃脂。同时，运动还促进了心脏组织和骨骼肌对葡萄糖、游离脂肪酸的吸收。研究还发现，人体在运动后，免疫系统被强烈，促进细胞生长和迁移的分子也增加了，这些分子可能参与了肌肉组织的修复和重塑凝血和止血因子增加，还有许多与心血管、止血相关的信号途径也变化了，这表明运动和心血管健康之间的关系密切。
刘海平说，有研究表明，运动还能改善身体肌肉细胞的胰岛素敏感性，提高胰岛素的利用率，改善胰岛素抵抗问题，进而降低患糖尿病的风险。此外，还有证据表明，运动能降低膀胱癌、食道腺癌、肾癌和胃癌等发生风险。
对记忆力改善作用明显
表示，运动与健康的关系，近年来一直是科研人员研究的，相关成果频现。
7月14日，美国加州大学旧金山分校的研究小组在《科学杂志上发表的报告也显示，运动的老鼠以及注入了运动老鼠血液的老鼠，海马体中生长了大约两倍数量的新神经元，海马体是大脑中负责学习和记忆的区域。
加州大学旧金山分校教授索尔·维莱达说，这些发现的综合结果似乎是，运动可以通过促进肝脏释放更多的蛋白质GPLD1来改善大脑健康。随后的实验显示，GPLD1可能不会突破血脑屏障直接作用于大脑。相反，可能会刺激身体其他部位的组织和细胞改变，这些组织又会产生更多的GPLD1，终导致神经递质、基因和大脑自身细胞的直接变化，从而促进认知能力的改善。
“多项科学研究发现，运动不但能使人的精力充沛，注意力集中，还能明显改善记忆力等智力方面的能力。”刘海平说，运动可以调节大脑的兴奋和抑制过程，促进大脑中枢细胞处于兴奋状态，不断地增强脑细胞的活力和大脑皮层的调节能力，使大脑思维变得更敏捷灵活，。运动还能防止大脑神经过度紧张，起到消除负面情绪和减轻压力的作用，运动后睡眠质量也会得到改善。
有氧运动的时间不能太长
科学家分析了过早死亡人群的诱因，发现不运动占比达6.4%，与吸烟持平。除早死外，不运动还会导致发胖，诱发高血压、糖尿病等。刘海平说，多年来的研究已充分证明了运动能预防疾病，促进健康。此次发现运动可以预防成年人过早死亡，是从另一个角度诠释了适度运动的重要性。而且，在我国，适度运动每年避免了超过100万人过早死亡这个数据，更提示公众要将运动“提上议事日程”。
但刘海平表示，运动过度也会对健康造成严重危害。过度运动会引起脱水、贫血，出现头晕和心慌等，甚至会引发肾衰竭等问题。
近年来，学生运动时猝死的时有听闻，特别是在今年新冠肺炎疫情学校复学后，发生了数起学生戴N95口罩运动时猝死的事件。刘海平说，这也提示一定要科学合理地安排运动。
刘海平建议，运动前好做个医疗体检，排查身体的潜在疾病，在血压过高、发烧或过于疲劳时，不适宜进行运动。运动时，对自己的身体也要做出评估、判断，比如感觉呼吸困难、心前区疼痛，就必须马上停下来，如果停止运动后症状还没有缓解，就要尽快就医。
刘海平特别提醒，有氧运动的时间不能太长，如果在硬地面跑步，反作用力会损害关节，要选择合适的跑步鞋等。
本文转载自科技日报，作者李禾。