老年人多吃这些食物胜补品
发布时间：2020-08-02 08:55:01 文章来源：生命时报
老人要吃得多一些
中国注册营养师 李园园
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上了年纪，牙齿掉了、胃肠功能弱了、代谢也慢了，很多老年人认为自己不用吃太多东西，平时会刻意让自己吃得少一些。其实，在某些方面，正好相反，老人要比年轻人吃得多一些。
优质蛋白质。老年人的蛋白质利用率低，容易出现负氮平衡，肌肉弱化会加快，膳食中的蛋白质一定要质优量足。鱼、虾、牛羊肉等动物性食物都含有易消化吸收、利用率较高的优质蛋白以及多种微量元素，对于保持老年人氮平衡、维持肌肉合成十分重要。
钙。老年人钙的吸收率比较低，一般小于20%，利用和存储能力也逐渐下降，容易因钙摄入不足或缺乏导致骨质疏松症 骨质疏松症、延缓肌肉衰减、增强免疫力。
中国营养学会建议，65岁以上的老年人每天维生素D的摄入量是15微克，高于成人每天10微克的摄入量。老年人需要适度增加户外运动，多晒太阳，并适当吃些维生素D含量较高的食物，例如动物肝脏、蛋黄、海水鱼如鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼等。
此外，其他维生素、绝大多数矿物质，以及膳食纤维等营养素量与成人相比并没有减少。老年人尽管每天需要的能量有所降低，但要保证均衡膳食，摄入充足的食物≥12种/天，每日非液体食物摄入总量不少于800克。
不过，老年人常存在咀嚼能力下降、消化液分泌减少、胃肠功能减退等问题，建议平时饮食注意以下3点：
1。食物应细软，切碎煮烂，不宜做过硬、大块、过脆、骨或刺多的食物。
2。宜少食多餐，可在三餐之间加餐，或者晚上加顿宵夜。
3。细嚼慢咽，更有利于食物消化。▲
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