怎么吃土豆才有利健康

人们经常会抱怨食品价格上涨，但土豆似乎一直都是特便宜的那一类食材。
如果论性价比来说，很少有食物能像土豆这样低调。它有地下苹果和第二面包之称，而且是世 界上仅次于玉米、水稻、小麦的第四大粮食作物1，在全球有超过 10 亿的拥趸！
土豆可以说是蔬菜和主食的跨界食材。与提供碳水化合物的各种谷物相比，它的水分含量高，脂肪和能量密度低2，而且富含钾、维生素B、维生素C、膳食纤维和抗氧化物质，对控制血压和预防坏血病等是有益的3。
但是，人们也很担心，作为一种蔬菜，土豆含有相当多的淀粉，烹调软熟之后血糖指数GI较高。国外一些调查研究发现，患有肥胖、糖尿病、心血管疾病的人群大量吃土豆可能带来健康风险3。
可能您已经有点迷糊了：
那么，吃土豆到底有好处还是坏处呢？
再说了，土豆的加工和烹饪方法也是多种多样的，炸薯条、炒土豆丝、蒸土豆、煮土豆、土豆泥…哪种吃法才健康呢？
如果您没有耐心了解细致的科学证据，可以主要看加重字体部分，以及文末的结论。
我们先来看一组西方国家所做的流行病学研究。
数据表明，土豆的总摄入量与2型糖尿病和结直肠癌风险之间存在着较高的相关性5-7。但对13项临床干预研究的系统性回顾发现，土豆摄入与肥胖、心血管疾病风险之间的相关性仍然缺少可信证据8。一项基于西班牙人群的研究发现，老年人食用土豆与高血压风险无关9一项针对瑞典成年人的13年随访研究也发现，土豆总摄入与心血管事件风险无关10。
然而，关于土豆摄入与全因死亡率之间的关系，目前的研究结果并不一致：一项研究发现，每周吃2次炸土豆与全因死亡率存在剂量依赖的正相关性而北美和地中海地区并未观察到土豆摄入量与全因死亡率的显著关联11。
这里顺便解释一下，所谓全因死亡率，就是除了意外事故之外，所有因为健康问题而去世的情况都包括在内。一定的时间范围之内，同样一群人当中，如果和不吃土豆的人相比，吃土豆的人因病死亡的比例较多，吃得越多则死亡比例越多，那就推测吃土豆可能不利于健康长寿。
简单说：欧美所做的研究发现，吃土豆可能增加2型糖尿病和肠癌的风险，但到底会不会增加肥胖、高血压、心血管风险和全因死亡风险，还没有定论。但至少没有发现多吃土豆对这些方面有什么好处。
但是，由于上述研究的被调查对象基本上都是欧美国家的居民，而东西方人在膳食模式和烹饪方法上存在差距，故而这些结论可能对中国人来说未必适用。
好消息是：我国学者近日在 Nutrition 杂志上预发表的一篇文章12提示，至少在中国，吃土豆无害健康。
这项研究在 1989 年到 2011 年之间共对14117 名 20 岁以上的中国居民进行了 9 次膳食调查，其中包括 7623 名女性和 6494 名男性。膳食调查采用称重法与 24 小时回顾法，收集了家庭及个人的食物摄入情况，并据民政系统的数据，分析了 12 年当中食物摄入状况和全因死亡风险之间的关系。
虽然 9 次膳食调查的数据不一定能代表 12 年当中所有日子的吃法，但也有一定的代表性。考虑到这是中国人所做的研究，土豆的品种和吃法和中国实际情况比较一致，其结果参考。
研究者发现，总体而言，中国人还是很爱吃土豆的。基本上不吃土豆的人只占42.5%，不到一半。研究的亮点之一，是对土豆的烹饪方法进行了分类统计。将炒和油炸归为加油烹调fried
otato的一类，将蒸与煮归为无油烹调non-fried
otato的一类。
研究者把吃土豆的情况分成四档：完全不吃，少量吃每天≤26.7克，中等量吃26.7-66.7克，多吃≥66.7 克。
不加油烹调土豆食物的摄入量也分成4档：完全不吃，少量吃每天≤16.7克，中等量吃16.7-44.4克，多吃≥44.4 克。
和不吃土豆的受访者相比，少量和中等量吃土豆的受访者，12年当中的死亡风险分别下降了53%和39%。在少量或中等量吃的前提下，加油烹调的土豆仍然是有益的。不过，如果再增加吃土豆的量，降低死亡风险的好处就没有了，不过，也并没有增加死亡风险。
这在一定程度上说明，吃土豆对中国居民来说是利大于弊的。如果用来部分替代等量白米饭，可以获得更少的热量、脂肪和碳水化合物，更多的膳食纤维、VC和VB613。
范志红说：按我个人理解，用少量土豆替代米饭的话，既能增加维生素C、维生素B1、维生素B2和维生素B6，又能增加膳食纤维和钾。
即便是作为炒菜或炖菜来吃也有好处，因为对于中国人来说，钾摄入不足、钠摄入过量、膳食纤维不足的问题普遍存在，而土豆是一种特廉价的高钾食物，又拥有柔软的膳食纤维和部分抗性淀粉，可能对于预防中风等疾病的风险有所帮助。中国每年因为中风而死亡的人高达200万…
那么，为什么在有些研究发现西方国家土豆摄入量与全因死亡率存在正相关呢？究其原因，可能是烹饪方式上的差异造成的。
中国人爱吃的加油烹调土豆菜肴，一般是炒土豆片、炒土豆丝。炒土豆虽然要放油，但中国人日常所用炒菜油中的饱和脂肪比例较低，而且因为土豆丝质地比较脆，烹炒时间短，也提供了较多的抗性淀粉，保留了所有的膳食纤维。特别是加醋烹调，既有利于保持VC，又有利于降低 GI 值。所以，如果适当减点米饭的话，享用半盘酸辣炒土豆丝，仍然可能是利大于弊的。当然，即便如此还是需要注意，烹调土豆丝的时候，不要放过多盐和油。
然而，西方人常吃的是炸薯条和炸薯片。由于油炸过程中温度较高，1~4 分钟内就有 75% 油脂会被土豆吸收14，再加上快餐店为了保持薯条的香脆口感，一般会反复炸制。
因此西方人在吃油炸土豆时摄入的油脂比炒土豆时更多，而煎炸油含有较高的饱和脂肪。此外，油炸过程的高温会破坏土豆中的维生素和抗氧化物质，产生丙烯酰胺、杂环胺类、反式脂肪酸等有害物质14，降低其营养价值。
此外，研究证实土豆在烘烤、水煮、微波加热等无油烹调过程中，可以保留大部分的VC19。而且，按同样热量来比较时，原味土豆的饱腹感比普通白米白面食物更强。如果用没有油盐的蒸土豆、烤土豆来替代部分米饭和馒头，其实并不会增加膳食热量摄入。
烹调到柔软状态的土豆，其中淀粉非常好消化，对消化吸收不良的人群来说是有好处的。然而，由于炸薯条、土豆泥等本来就是用的好消化、口感面软的土豆品种，在烹调到柔软之后，GI值就会很高，对于糖尿病、高血压患者和减肥人群来说是不合适的5, 17, 18。
如果土豆再配上含有大量脂肪的肉类，比如土豆炖五花肉、土豆炖牛腩之类，让土豆充分吸收肉类中炖出来的脂肪，就更不适合减肥人士当做菜肴食用了。
建议慢性病患者或减肥人群选用烤土豆、蒸土豆来替代部分米饭馒头，或者把土豆拌着吃。在保证食品安 全的前提下，凉拌土豆丝是个不错的吃法。蒸熟土豆之后，加醋和其他调料拌着吃也很好。有研究数据显示，在煮熟的土豆中加醋拌食，可以把 GI 值降低43%。
我们实验室近期的研究也发现，土豆在不同加热状态时，GI 值可以有非常大的差别。同样一种土豆，加热到面软时，GI 值高达83，而在口感脆爽状态下，GI 值52。
综上所述，有关健康吃土豆，我们可以得到这样的推论：
1、总体而言，对中国居民来说，适量吃土豆是利大于弊的。
2、如果想让土豆对减肥降脂有好处，应当用原味的蒸土豆、煮土豆来替代等量白米饭，在得到更多的膳食纤维、钾、VC和多种B族维生素的同时，又不会增加热量和脂肪的摄入。
3、在主食之外，吃少量加少量油烹调的土豆类菜肴，对健康仍是有益的，但如果吃的量太大，就不能保证对健康有帮助了。
4、土豆是一种非常容易吸收脂肪的食材。油炸时会迅速吸收煎炸油，炖食时会吸收肉类析出的油脂。在主食之外吃大量吸收了油脂的土豆，对减肥、控血糖、控血脂都是不利的。
5、土豆烹调方法尽量不要选择油炸，既增加热量和脂肪，破坏抗氧化成分，又产生疑似致癌物丙烯酰胺。带皮烘烤、水煮、微波加热等方式可以保留更多的营养成分。
6、口感面软的土豆食物 GI 值很高，但脆爽的土豆 GI 值会大幅度下降。糖尿病、高血压患者可以选择口感脆爽的炒土豆，或者在凉拌土豆中加入醋等调味品拌食，以便降低 GI 值，延缓血糖上升。
总之，土豆本身是个好东西。到底是否健康，会不会增肥升血糖，就看你怎么吃了。吃错了，长胖了，可不能让土豆来背锅！